Hoppa inte över lunchen och matpausen. Vi mår bra av att vila från arbetet ett slag och samla ny kraft. Att äta och fika tillsammans med arbetskamraterna är kreativt och föder nya idéer kring arbetet och stärker sammanhållningen. Det bästa vore om vi alla dessutom kunde sträcka på benen.
Vad är då bra mat? Hur ska maten vara komponerad för att ge bästa möjliga näring?
Det är viktigt att den innehåller tillräckligt med energi. Lunchen liksom middagen ska ge ungefär 30 procent av det dagliga intaget. Hur mycket energi vi behöver beror förstås på hur rörligt arbetet är, hur mycket vi rör på oss på fritiden, och på kön. Dessutom kräver yngre mer energi än äldre.
Mättnaden påverkas också av hur maten är komponerad. Protein, det vill säga kött, fisk, ägg, soja och mjölk, mättar bäst och så kallade långsamma kolhydrater från korn, baljväxter och fiberrika grönsaker ger längre mättnad än socker, vitt mjöl och vitt ris.
Grönsaker, rotfrukter, lök, men också frukt och bär är livsviktiga. Det är här man hittar mycket av vitaminer, antioxidanter, fibrer, men också en del mineraler. Det är ämnen som motverkar sjukdomar och skador och får kroppen att fungera bättre. För bästa resultat bör det
i varje måltid finnas både kokta och råa grönsaker eller frukter.
En annan viktig egenskap hos grönsaker och frukter är att det gör maten godare och vackrare.
Behövs inte fett? Jovisst. Fett är en bärare av smak och underlättar upptaget av vissa vitaminer, men fett ger samtidigt mycket energi, drygt dubbelt så mycket som kolhydrater och protein per gram. En enda matsked smör ger lika många kilokalorier (kcal) som två äpplen eller två kokta potatisar.
För stora portioner salt sliter på hjärtat och njurar och höjer blodtrycket. I Sverige äter vi i gemen ungefär dubbelt så mycket salt som anses hälsosamt. Tyvärr är det framför allt färdigmaten som är största saltkällan.
Lotta Brinck
Komplettera lunchlådan
Vad ska man lägga till för att få en bra måltid? Vad är lätt att köpa till eller ha i kylskåpet eller skrivbordslådan på jobbet?
Är problemet att måltiden innehåller för lite grönsaker? Komplettera med färsk frukt och en skivad paprika, en tomat, några stjälkar selleri, en rå morot eller en bit kålrot. Är måltiden dessutom för liten, satsa på en energität avokado. Har du tillgång till frys kan en deciliter gröna ärter eller majskorn lösa grönsaksbristen.
Behövs mer energi och mättnad? Lägg till en smörgås. Gärna hårt eller mjukt fullkornsbröd med hela korn för längre mättnad. En till två ostskivor ger också kalorier, fett och proteiner. Ett glas mjölk eller naturell yoghurt ger dessutom bra med proteiner. Sojadryck är också ett alternativ. Glöm inte heller att en näve nötter, frön och mandel ger bra med energi, nyttiga fetter och lång mättnad.
Dåligt med kolhydrater. Brytbröd med hela korn är bäst eller kanske en banan. Lättöl är också en bra kolhydratkälla.
För proteinsnålt. Ett glas mjölk eller sojadryck liksom en näve nötter ger bra med protein. En klick keso eller hoummos ger också ett rejält proteintillskott.
Kommentarer
Välkommen att säga din mening på Arbetarskydd.
Principen för våra regler är enkel: visa respekt för de personer vi skriver om och andra läsare som kommenterar artiklarna. Alla kommentarer modereras efter publiceringen av Arbetarskydd eller av oss anlitad personal.