Sov med kvalitet - underbart kan vara kort

2015-06-04 06:45 Elisabeth Vene  

Fågelsång och morgonsol. Så här års blir det allt svårare att sova. Men det gör inte så mycket. – Sömnbrist är lättare att klara på sommaren på grund av ljusets uppiggande förmåga, säger sömnexperten Arne Lowden.

Många som har sömnproblem under den mörka årstiden sover jättebra på sommaren, berättar Arne Lowden. Det som händer är att man blir piggare av allt ljus, och det maskerar sömnbristen.

– Man kanske också sover mer effektivt på sommaren. En kort god sömn kan vara minst lika bra som en lång dålig, säger Arne Lowden, sömnexpert och forskare på Stressforskningsinstitutet.

För att sova bättre ska du tanka så mycket morgonljus som möjligt, säger Arne Lowden. Det dämpar melatoninpåslaget och gör dig pigg. Dygnsrytmen får en signal om att tidigarelägga utsöndringen av hormonet melatonin, som gör dig sömnig på kvällen.

– Vänta med solglasögonen till lunch.

Så här års börjar det bli ljust också kvällstid. Det är väl drastiskt att dra för gardinerna mot den vackra vårkvällen, tycker Arne Lowden. Däremot ska du se upp med skenet från paddan och mobilen. Det är blått, precis som dagsljuset.

– Vi får för mycket ljus i vår vardag, speciellt på kvällarna. Vi är egentligen byggda för 12 timmars ljus, men får kanske 16 timmar. Kroppen förbereder hjärnan för sömn genom att producera melatonin. Får den blått ljus hindras melatoninpåslaget. Du blir inte sömnig och går inte och lägger dig.

Varför sover vi så dåligt?

– Stressen vet vi är en jättestark faktor. Den beror på det högpresterande samhälle vi har byggt upp. Det finns också många genetiska faktorer. Men ett stort sömnproblem i arbetslivet är udda arbetstider.

Hälften av befolkningen känner skillnad på humöret och energinivån olika årstider.

– Vi vet att det är kopplat till dagsljusintaget. Säsongsstyrd depression är vanligare på vintern än på sommaren.

9 myter om sömn

Myt 1

Sömnen före midnatt är bäst.

Fel! De fyra första timmarna är viktigast. Då reparerar kroppen sig själv under djupsömnen.

Myt 2

Man tar inte igen förlorad sömn.

Fel! Man sover djupare och fortare efter sömnbrist. Återhämtningen handlar inte om ersättning timme för timme, utan om kvalitet.

Myt 3

Drömsömnen är viktigast.

Fel! Djupsömnen är viktigast för den biologiska återhämtningen. Drömsömnen är också viktig, framför allt för minnesprocessen.

Myt 4

Man behöver minst åtta timmars sömn, annars blir man sjuk och dör i förtid.

Fel! Det finns stora individuella variationer. Många äldre får minskat sömnbehov och klarar sig på fem, sex timmar.

Myt 5

Det räcker med fyra timmars sömn.

Fel! Genomsnittspersonen behöver sju timmar och 23 minuter.

Myt 6

Man kan inte sova för mycket.

Fel! Både för mycket och för lite sömn ökar dödlighetsrisken, enligt en finsk undersökning. Varför vet man inte än.

Myt 7

Man kan lära sig saker när man sover.

Fel! Hjärnan är upptagen av att sortera dagens intryck.

Myt 8

Ligg kvar i sängen även om du inte kan sova. Vila är nästan lika bra som sömn.

Fel! Vila kan aldrig ersätta återhämtningen som sömnen ger. Att ligga och vrida sig och bli irriterad framkallar stresspåslag. Gå upp och gör något annat ett tag. Hjärnan ska inte förknippa sängen med vakenhet, då försvåras insomningen på sikt.

Myt 9

Om man är trött när man vaknar har man sovit dåligt.

Fel! Djup sömn är lika med god sömnkvalitet. Att man sover djupt när väckarklockan ringer innebär bara att det är svårare att vakna.

Källa: Stressforsknings­institutet.

Sov gott på sommaren: 5 tips

1 Mörkläggning är bra för sömnkvaliteten, ljuset stör hjärnan. Hjälper även mot värmen. Sovmask som komplement, det går att vänja sig, liksom vid öronproppar mot fågelsång och trafikbuller utanför det öppna fönstret.

2 Avslappningsövningar hjälper kroppen att avleda hjärnans uppmärksamhet från bekymmer och oro.

3 Motion ger bättre sömnkvalitet, men helst inte timmarna innan du ska sova.

4 Har du sömnproblem behövs regelbundenhet för att kroppens klocka ska gå rätt. Lägg dig samma tid, gå upp samma tid.

5 Om du behöver en kvarts tupplur för att orka jobba natt är det bra att ta en kopp kaffe först, då har koffeinet kickat in lagom tills du vaknar.

 

Sömnbrist hindrar karriären

Om det syns på dig att du inte är utvilad finns risk för att du blir sämre behandlad i arbetslivet. Forskning vid Stockholms universitet visar att omgivningen uppfattar en utvakad person som mindre hälsosam och därmed mindre attraktiv, vilket kan leda till felaktiga slutsatser om personens kompetens.

Källa: Studien Cues of Fatigue: Effects of Sleep Deprivation on Facial Appearance.

Elisabeth Vene

Kommentarer

Välkommen att säga din mening på Arbetarskydd.

Principen för våra regler är enkel: visa respekt för de personer vi skriver om och andra läsare som kommenterar artiklarna. Alla kommentarer modereras efter publiceringen av Arbetarskydd eller av oss anlitad personal.

  Kommentarer

Tidningen

Kampen