Ont i nacken? Böj dig inte för mobilen

2015-03-09 10:07 Elisabeth Vene  
En studie visar att vi stirrar in i våra elektroniska favoriter i genomsnitt 2 till 4 timmar om dagen med nacken böjd i 60 graders vinkel. Trycket på nacken i den vinkeln motsvarar tyngden av ett sjuårigt barn. Foto: Jörgen Appelgren

ERGONOMI. Stirrar vi i mobilen med nacken böjd i 60 graders vinkel motsvarar det 27 kilo, lika mycket som en normalstor sjuåring.<br/> – Nackens leder och muskler klarar det en kort stund, men sitter vi så länge blir belastningen skadlig och vi får ont, säger fysioterapeut Mia Flygar Lechner.

Smärtor i nacke och skuldror är ett växande problem. Det märker fysioterapeuterna på Friskispraktiken.

– Jag tycker att jag har fler och allt yngre patienter, säger Mia Flygar Lechner.

Man kan misstänka att det ökande användandet av mobiler och paddor spelar in. En amerikansk forskningsstudie har kommit fram till att vi stirrar in i våra elektroniska favoriter i genomsnitt 2–4 timmar om dagen med nacken böjd i 60 graders vinkel. Trycket på nacken i den vinkeln motsvarar tyngden av ett sjuårigt barn.

– Vi är väldigt rörliga i nacken. Det gör att vi lätt hamnar i extrema lägen, säger Mia Flygar Lechner.

Det enda som hjälper mot framtida skador av den ensidiga belastningen är att minska tiden man utsätter sig.

– Lägg ifrån dig mobilen och titta på människorna omkring dig i stället, tänker jag ofta när jag sitter på tunnelbanan, säger Mia Flygar Lechner.

Mia Flygar Lechner jobbar med MDT, mekanisk diagnostik och terapi, McKenzie-metoden kallad. Den tycker hon är bra vid rygg- och nackbesvär. Grundidén för att förebygga be­svären är att göra rörelser som är tvärtom mot dem som man har överbelastat kroppen med. Har man till exempel suttit hopsjunken mår den kutande ryggen bra av att svankas.

Det finns ett läge där huvudet vilar perfekt överst på kotpelaren, när kotorna är rakt ovanför varandra och öronen i linje med axlarna. Då behöver vi inte anstränga oss för att hålla upp huvudet. Den ställningen ska vi eftersträva när vi använder mobilen eller paddan, säger Mia Flygar Lechner.

– Det är viktigt att ta paus ofta, resa sig från stolen och göra något helt annat. Vi är gjorda för rörelse.

Som att ha ett barn på huvudet: så farligt är stirrandet

• Nacken böjd i 15 grader: 12 kilos tryck på ryggraden.

• 30 grader: 18 kilo.

• 45 grader: 22 kilo.

• 60 grader: 27 kilo.

Källa: Dr Kenneth Hansraj/Surgical Technology International

Huvudet väger 4–5 kilo när nacken är rak.

5 smarta övningar som räddar nacken

• Det här rörelserna är bra att förebygga med om man inte har så stora besvär. Det är enkla rörelser som balanserar den ensidiga, framåtböjda belastningen på nacken, säger Mia Flygar Lechner.

• Har man stora problem bör man söka hjälp. En fysioterapeut/sjukgymnast kan efter en strukturerad undersökning komma fram till vilken rörelse just din nacke behöver.

• Alla rörelser bör upprepas 5–10 gånger.

1. Hitta rätt hållning

Ryggen och nackens hållning styrs ifrån bäckenet, du måste börja där.

• Starta med att sjunka ihop med ryggen = dålig hållning.

• Sträck sedan upp dig, svanka så mycket som möjligt, dra in hakan och puta med bröstet = över­drivet god hållning

• Släpp den överdrivna spänningen och hitta en god och avspänd hållning.

Upprepa övningen så att du lär känna dessa skillnader.

När du har en bra hållning i sittande kan du fortsätta med nästa övning.

2. Nacksträckning

Händerna i böneposition framför ansiktet. Dra in hakan och för tillbaka huvudet så att det känns som om någon drar dig uppåt i håret. För sedan tillbaka huvudet mot händerna med blicken riktad rakt fram.

Gör övningen ofta om du sitter tokigt, gärna ett par gånger i timmen.

3. Hängmattan

Ligg på mage, vila på underarmarna, låt kroppen sjunka ner mot golvet. Dra samman skulderbladen, bröstbenet fram. Blicken upp mot taket. Du kan växla soffhänget mot den här ställningen när du vill kollla i mobilen.

4. Chefa upp dig

Knäpp händerna om bakhuvudet och dra armbågarna bakåt, ihop med skulderbladen skjut fram bröstkorgen och luta dig bakåt. Häng bakåt över ryggstödet. Blicken upp i taket.

5. Alternativa sitt­ställningar

Sitt bakvänt på en stol. Låt armarna vila mot stolsryggen. Känn efter så att du inte håller upp dem med muskelkraft.

Nacken ska vara rak och blicken riktad rakt fram. Ha väskan i knät som armstöd på bussen.

 

 

För att underlätta en bra hållning i sittande kan du tippa sitsen framåt eller använda en kildyna så att du öppnar upp höftvinkeln à la ryttare i sadeln.

Hemma kan du lägga en kudde i svanken som stöd. Bra hållning för ryggen ger en bra hållning för nacken.

Elisabeth Vene

Kommentarer

Välkommen att säga din mening på Arbetarskydd.

Principen för våra regler är enkel: visa respekt för de personer vi skriver om och andra läsare som kommenterar artiklarna. Alla kommentarer modereras efter publiceringen av Arbetarskydd eller av oss anlitad personal.

  Kommentarer

Kampen